年々健康についての書籍を読むことが多くなってきました。
どの本にお共通して書かれているのは食事が重要なポイントということです。日々の食事が身体を作っています。太っているのは食事が影響しているし、身体の謎の不調も多くは食事が原因です。
今回はそんな食事について国府田 淳さんの「健康本200冊を読み倒し、自身で人体実験してわかった 食事法の最適解」という本を読んだので解説します。
この記事が役立つ人
- 痩せたい人
- 謎の身体の不調を治したい人
- 脳の生産性を上げたい人
本書を読んだ私なりの結論
食事をないがしろにすると深刻なデメリットがたくさんあるということです。具体的には太る、活力がなくなる、やる気が出なくなる、なんか体調が不調、老けやすい、メンタルが弱くなる。などです。
逆に食事についてしっかり学び、実践していくことで数え切れないメリットと恩恵を受けることができます。ちなみに「もっと健康に気を遣ってればよかった」というのは高齢者がよくアンケートで後悔したことはなんですか？に対して返答でいつも上位3位に入っている回答です。（参考：「リタイア前にやるべきだった……」後悔トップ20【2】健康）
積極的に食べるべき身体に良い食品
野菜
皆さんはご存知だと思いますが、改めて野菜はとにかく健康に良い。たくさん食べるべき食材です。野菜が不健康なんて話聞いたことないですもんね。とにかく野菜は全般的に健康に良いです。オーガニックをこの本では推奨していますが、そうじゃなくても問題ないです。
アブラナの野菜・緑黄色野菜は積極的に食べたい
ブロッコリーはパーフェクトな野菜で、たんぱく質、鉄分、マグネシウム、ビタミンCなど数多くの栄養素が含まれているためトレーナーさんがよく食べているのも納得です。ほうれん草・小松菜もブロッコリーに次いで栄養価が高いです。調理しやすいのもいいですね。
アボカドも最強
アボカドは正確にいうと果物になりますが、野菜として食べている人が多いのでご紹介します。最も栄養価が高い果実とギネスブックにも載っています。良質な油を摂ることができるのも最大のメリットです。
魚
やっぱり魚も健康にとても適している食材です。脳機能向上、睡眠の質向上、病気のリスク低減などメリットが豊富です。魚は全般的に良いんですが、青魚は中でも栄養価が高くおすすめです。EPA、DHA、ビタミンDが豊富で、血液をさらさらにして脳を活性化して免疫力向上と、筋肉にも良いです。
目安は週3回以上食べることですが、私は週5〜7くらい食べています。ちなみに缶詰でもその恩恵は受けられるので手軽に青魚で栄養を摂取できます。缶詰は種類によって有害なものも入っているのでなるべく添加物が少ないものにしましょう。
魚介類
貝類なども栄養が豊富で積極的に食べたい食材です。しかし、牡蠣なども食べ過ぎると亜鉛過多になってしまうので牡蠣ならば5個〜6個までにしましょう。甲殻類はプリン体も多いのでこちらも食べすぎにはご注意してください。何事も偏った食事はやめたほうがいいですね。
大豆類
大豆には賛否両論があって、レクチンがよくないという意見もあります。小麦などにも含まれているレクチンが身体の不調につながるという意見もあります。しかし！納豆は発酵されることで有害物質が消えてしまいます。なので納豆は最強の食材です。乳酸菌も豊富ですからね！
海藻類
多くの日本人は海藻を消化できる身体になっていますが、海外には消化できない人も居るのですべての人が食べるべき食材ではありません。水溶性食物繊維も豊富で栄養も豊富でカロリーも低いです。
きのこ類
きのこ類もよく聞きますが、栄養価が高く健康にとても良い食材です。免疫力を高める効果もありますし、なによりカロリーが低いのに食べごたえがあります。私は料理に積極的にきのこを使うようにしています。
味噌
私も最近、味噌で味噌汁を作るようにしているくらい味噌は発酵食品で、栄養価が高く食べるべき食材の一つです。
発酵食品なので腸内環境を整える効果もあるし、簡単に味噌汁はつくれるので私は豆腐と海藻類が入った味噌汁を毎日飲んでいます。
ナッツ類
ナッツは森のサプリメントとも呼ばれるくらい健康に良い食材です。私のおすすめは1種類だけを摂取するのではなく色々な種類を摂取できるミックスナッツがおすすめです。
良質な脂質、食物繊維も含まれているため毎日食べたい食事ですね。だいたい掌に乗るくらいの25gくらいを目安に摂取すると良いとされています。ただし、ナッツ類は体質によって合う合わないがあるのでご注意してください。
カカオ70%以上のチョコレート
カカオ70%のチョコは栄養価も高くポリフェノールも多く含まれるので積極的に食べたい食品です。ただし、カフェインも入っていることと、食べすぎには注意しましょう。カフェインが入ってるので僕は13時以降は食べていません。
僕はよく明治のチョコレート効果を食べていますが、だいたい5枚くらいが良いです。
良質な油
少し前にMCTオイルなどがブームになりましたが、良質な油はやっぱり健康に良いです。増やすべきなのは魚の脂質、オリーブオイル、あまに油などです。
油の話については数多くの書籍があるのでそちらでも参考にしてもらえればと思います。ざっくりいうと脳の細胞と油は密接な関係にあるから。という感じです。
避けるべき身体に悪い食材
精製された砂糖
やっぱり精製された砂糖、白い砂糖は身体に悪いです。お菓子や清涼飲料水に使われています。精製された白い砂糖がなぜ悪いのかについては気になる方はこちらも参考にしてみてください。
加工肉・加工食品
ハム・ソーセージ・ベーコンなどコンビニやスーパーのお惣菜、冷凍食品やパン屋さんのパンにも使われています。加工肉は世界的にも様々な研究で身体に悪影響を与えることがわかっていて、特に注目すべきなのは発がん成分です。ちないに私は加工肉は一切食べないようにしています。（参考：赤肉・加工肉のがんリスクについて 国立研究開発法人国立がん研究センター）
揚げ物
身体に悪いとわかっている人も多いのにやめられないのが揚げ物ですね。揚げ物を揚げる時に発生するAGEsという物質が有害で、この物質が身体の不調をきたす原因とも言われています。
体にAGEが出来ると、DNAの修復や複製などに悪影響が起こり、それがコピーエラーによるがん細胞の発生を招いてしまうのです。AGEは、がんの転移にも関係しています。
AGEががんを生む イージーイークリニック
小麦
これは数多くの書籍や研究でも述べられていますが、グルテンというものが身体のあらゆる不調の原因、身体の中の炎症を起こすと言われています。
自分の体質をしっかり見極めるためにもグルテンは私はなるべく避けるように生活しています。小麦は中毒性もあるので1度食べるとついついまた食べたくなっちゃうんですよね。
腹痛、便秘、下痢などの消化器症状、消化吸収の低下による栄養失調、思考力減退や疲労感などさまざまな症状をもたらします。片頭痛や月経前症候群、自己免疫疾患につながる可能性もあります。
グルテンフリーが体にもたらす影響とは
精製された炭水化物
これは白米、パン、麺類などが当てはまります。糖質が多く、血糖値を急上昇させるため身体に悪い食材です。糖尿病などの恐ろしい生活習慣病もこれらの食材をよく食べる人に多いとも言われています。
全粒穀物にしたほうがいいです。玄米、全粒粉パン、雑穀米やライ麦パンのほうが良いですね。
日本人の4人に1人は糖尿病か、その予備群といわれています。糖尿病は、それ自体は直接命に関わる病気ではありませんが、自覚症状がないまま進行して、合併症を起こすことが大きな問題となります。なかでも「糖尿病性網膜症」、「糖尿病性神経障害」、「糖尿病性腎症」は糖尿病特有のもので、「三大合併症」と呼ばれています。いずれも血糖値が高い状態が続くことによって、細い血管の障害を引き起こし、発症します。
【糖尿病】 何より怖い合併症
牛乳
牛乳は実は身体に悪いという意見が多い食材です。次の三点から牛乳を控えるべき、と本書では書かれています。
- カゼインたんぱく質という成分に発がん性がある
- 酸性食品なので骨が弱くなる
- 飽和脂肪酸なので血液がドロドロになる
肯定派の意見もありますが、反対派のほうが多いです。
人間の人口の約65％は、乳児期以降に乳糖を消化する能力が低下します。これは成人期になるとより顕著で、東アジア系の人々に最も多く見られ70〜100％の乳糖を消化できません（乳糖不耐症）。
牛乳は体に悪い
お酒
お酒は量を控えましょう。飲むならワインや焼酎が比較的良いかと思います。しかし、飲み過ぎは良くないです。やっぱり脳や身体の健康によくないです。少量なら問題ないですが、毎日飲むとか大量に飲むとかは避けましょう。
また、中でも発泡酒は要注意。ビールは原材料が決まっていますが、発泡酒には原材料が決まっていません。そのため多くの発泡酒には添加物がたくさん入っています。安いものには理由があります。
お酒単体だとマイナス効果が高いですが、人と一緒にお酒をたまにの楽しみなら良いかなって思います。ちなみに私は3ヶ月に1回くらいはお酒をいただいてます。
コロナ禍のステイホームで飲酒量が増えていませんか。タバコほど知られていませんがアルコールも癌の原因になります。アルコールによって口腔癌、咽喉頭癌、食道癌、肝臓癌、大腸癌、女性の乳癌などの癌のリスクが高まります。喫煙が加わると相乗効果でリスクが大幅に増加します。
お酒は体に悪いのか（共立内科クリニック）
食事の結論
自分に合うものを食べて平均60点を目指すという結論です。結局自分に合う合わないは個人差が多く、試してみないとわからない部分も多いからです。
増やすべき食品、食べるべき食品をなるべく増やしていくことが健康に繋がります。しかし、食事を意識しすぎることでよりストレスになってしまうなら結果健康に悪影響なので60点〜80点くらいを目指すのが良いかなって個人的には思っています。
しかし、同じ食品ばかりも良くないと思うので偏食はよくないです。
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まとめ
- 食事ももちろん大事だけど、平均60点以上を目指すと良い
- 少し日々の食事を意識するだけでも人生が好転する
- 食事だけでなく運動、睡眠も平均60点以上を目指しましょう
- 避けるべき食材を知ることで身体の不調を軽減できる
最後に食事について読みやすく、学びやすいおすすめの書籍をご紹介して終わりにします。最後までお読みいただきまして、ありがとうございました！
