デザイナー歴12年の私も元々毎日夜ふかしをしていて、毎日睡眠不足で朝はすごく弱かったです。自己管理がうまい人はとにかく体調管理も上手い！というわけで今回は生きる上で重要な睡眠の質を上げる5つの方法について詳しくまとめました！
スマホを見てるとついつい夜ふかししてしまう…特に今日やらないといけないっていうわけじゃないのに
なんか早く寝るのはもったいないって思ってしまう
- 睡眠に悩んでいる人
- 不眠症の人
- 夜ふかししてしまう人
- 朝が弱い人
- 生活習慣を改善したい人
睡眠の質を上げるのは人生で重要なこと
睡眠が大事だということは近年特に注目されており、様々な研究結果でも健康や仕事のパフォーマンスにも重要なのが睡眠と言われております。最近では書籍も多く「スタンフォード式 最高の睡眠」という本は見たり聞いたことがあるんではないでしょうか？
睡眠の質が上がることで得られる効果
睡眠の質が上がることで脳や身体の疲労回復、記憶の定着、免疫力の向上に効果があると言われております。
また日本は睡眠不足による生産性の悪さが世界で1位になっており、睡眠不足での損失がワースト1位とされており年間15兆円と言われています。
良質な睡眠は起きている時のパフォーマンスを最大限発揮するために必須項目だと思うことが大事です。
睡眠の質を上げる5つの方法
それでは睡眠が生活や人生に重要なことというのはわかったところで、実際にどんな方法で睡眠の質を向上させることができるのか。5つの方法にわけて詳しくご紹介します。
1. 体温を上手く下げる
リビングでのんびりしてたりしていて、その後ふとんに入ったあとなぜか眠気がなくなるということはありませんか？それはふとんに入ることによって体温が上昇していることが原因の一種かもしれません。
寝る1時間前〜2時間前にお風呂に入る
寝る1時間〜2時間前にお風呂に入り、お湯に浸かることで副交感神経を刺激しつつ深部体温を上げることで寝るまでの間に深部温度がだんだん下がっていき、自然と眠くなります。ポイントは38度〜40度くらいのお湯がポイントです。42度など高温になると副交感神経とは別に交感神経が刺激されるので逆に目が覚めてしまうのでご注意ください。
（参考：深部体温ってナンダ？）
部屋の温度も少し下げると良い
深部温度を少し下げるのがポイントなので、お部屋の温度も少し下げておくのがポイントです。しかし、下げすぎて寒い部屋はやめましょう。よく冬場に靴下を履く人も居ますが、寝る前には脱いでおいた方が良いでしょう！
（参考：体の熱を逃がすことで眠気が訪れる）
2. 睡眠の習慣化を組み込む
脳は非常に単純なもので、いかに習慣化して脳を使わないようにするか。と考えながら動いています。なので、ベッドの上や布団の中では寝ること以外のことはしないほうが良いです。
具体的にやってはいけないことをあげると
- スマホを触る
- 本を読む
- テレビを見る
- ゲームをする
という4つです。とにかくベッドの上やふとんの中は寝るだけのものと脳に習慣化させるのです。できる人や成功している人は寝室に余計なものがなく寝るための最高の部屋になっています。寝室がないという方でもベッドの周りやベッドには余計なものは置かないようにしたいですね。
3. 光を上手く利用する
光には太陽光と人工光があります。その2種類と上手く付き合うことで最高の睡眠につなげることができます。
睡眠ホルモンであるメラトニンとの関係
太陽の光が網膜、つまり目に入ることによって睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がストップされます。朝の目覚めはそれにより徐々に目が覚めていきます。その後メラトニンの分泌は12時間〜14時間後に再度分泌が再開されるようになっています。
夜寝付きが悪い人は逆に朝たっぷりと太陽光を浴びることで睡眠ホルモンであるメラトニン分泌のスケジュールを合わせることができるのです。
午後は人工光には注意する
夕方や夜、強い自然光を浴びるのも注意が必要です。光を強く浴びるとまたメラトニンの分泌がとまってしまいます。なのでスマホの光にも注意ですが部屋の明かりもなるべく間接照明だけにするように心がけましょう。
多少の光がより効果的なことも…
人類は元々月明かりのもとで睡眠し、害獣から守るために焚き火をして寝ていたということもあって多少の光があると眠りやすいという研究結果もあります。
（参考：入眠をスムーズに！音と光で眠りを誘うコツ）
4. 嗅覚で睡眠に優しい環境を作る
アロマが本当に効果があるの？と私は懐疑的でした。しかし、アロマの効果は実際に研究でも効果があるとされています。ラベンダーの香りは本当にリラックス効果があり、睡眠に良いとされています。
また、アロマオイルを焚いてから寝るという習慣をつけると、その香りを嗅ぐだけで眠くなるという最高の睡眠習慣にもつながるのでおすすめです。アロマオイルをタオルに1滴垂らしたりしてそのままホットタオルとして目の上に置くのも効果的で手軽なのでおすすめです。
5. 短時間の仮眠をとる
仮眠をとると夜眠れなくなるんじゃない？と思われますが、人間はお昼頃眠くなるようになっていると最近研究でもわかってきました。
短時間の仮眠は、集中力、記憶力、注意力などのパフォーマンスをあげることがわかっています。
（参考：パワーナップ（積極的仮眠）で人生のパフォーマンスが上がる）
効果的な仮眠方法
仮眠の時間は目を閉じているだけでもよくて、5分程度でも効果があると言われています。長くても30分以内にしましょう。
目を閉じているだけでもエンドルフィンが分泌されるので光を遮断し、音もなるべく遮断すると良いでしょう。なるべく五感を休めるように心がけるのが肝心です。アイマスクや耳栓も役立ちます。
（参考：昼寝でスッキリ！手軽で効果の高い仮眠方法を専門家に聞いてきた）
睡眠の質を向上させる方法のまとめ
今回は人生において最も重要と言っても過言ではない睡眠についてまとめました。睡眠の質をあげることは人生においてかなり重要なことです。心身ともに健康に関わるものなのでしっかりと睡眠を見直しましょう。
- 体温の調節を上手く利用して睡眠の質をあげる
- 睡眠の習慣化を取り入れる
- 室温や、光、匂いの環境を見直そう
- しっかりと仮眠はとろう
