筋トレ大好きのWebデザイナーのずぼらなオッターです。
せっかく筋トレを頑張っていても食事がおろそかになってしまうと台無し！
ついつい食べすぎてしまう僕も役立ったどうしても食べすぎてしまう原因と、食べ過ぎを防ぐ10つの方法をまとめました。
僕のようにダイエットや減量中の人には役立つ内容になっています。
あともう一口！と思ってたらいつのまに食べすぎてる…なんてことばっかりだよ。
僕も仕事に疲れている日は特に食べすぎてしまうね！金曜日なんかバカ食いしてしまうこともあるよ…
- ダイエット、減量中の人
- ついつい食べすぎてしまう人
- 次こそは食事制限を達成したい人
食べたら太るってわかってるのに食べすぎてしまう
ダイエットに関する本や、減量に関する本を読んでも結局は食事、運動、睡眠。それってダイエットをしている人や筋トレして減量している人はみんな知ってることですよね？
僕も本を読む度に「いやいや、食べ過ぎたら太るっていうのはわかるけど、だからどうしたら食べすぎなくなるの！？」と思っていました。
食べ過ぎたらだめっていうことはほとんどの人が知っていることなので、今回は食べ過ぎるのはなぜか。ということを理解して、それを防ぐ方法をまとめました。
＼「知る」から始めるダイエット！／
痩せたくても食べ過ぎてしまう6つの原因
痩せたいから食べすぎない！！と決めても食べてしまう。極端に食べる量を減らしたり、サラダだけ食べたり食事を抜いてしまったり…そうするとリバウンドするのももう経験済みです。
まずは、人が食べ過ぎる原因を6つにわけて詳しく解説します。
痩せたくても食べすぎてしまう理由をしっかりと理解することで、それを未然に防ぐことができるので痩せやすい生活を取り入れやすくなりますよ。
それではさっそく6つの食べ過ぎる原因を見てみましょう！
原因1.栄養が足りていない
摂取している栄養が足りていないので身体がもっと栄養を欲してしまうため、脳からまだまだ食べないと栄養が足りないよ！という信号が送られてしまいます。
ここで言う栄養とはカロリーではないので高カロリーなのに栄養素が低いジャンクフードやお菓子なんかはいくら食べても満腹になりにくいのです。
糖質、脂質だけたっぷりのお菓子、菓子パンもそのほかの栄養素が足りていません。特にタンパク質が足りていないと満腹になりにくいという傾向があるようです。
タンパク質が足りてないからもっと栄養が必要、もっと食べないとだめだよ！と脳から司令が送られるんですね。
原因2.早食いしてしまっている
ダイエット中によく言われたことがあるのが早食いしないこと！です。
これも実際にダイエットや減量にはかなり重要なポイントになってきています。早食いをしていると脳が「もう私の栄養摂取は十分だから満腹ですよ。」という信号が間に合いません。
脳がもう食べなくても良い！という司令を送るまでは食べ物を食べ始めてからおよそ10分〜15分程度と言われています。そのため、早食いしてしまうと満腹中枢が刺激されるまえにどんどん食べてしまうのです。
理想の咀嚼回数は30回〜40回と言われています。僕はYouTubeやNetflixなんかを見ながら食事することが多いんですが、「ながら食べ」は早食いにもつながってしまうのでやめたほうが良いそうです。
食事する時は音楽を聞きながらゆっくりと食事を楽しみましょう。自然と咀嚼回数も増えてきますよ。
原因3.空腹時間が長い
ダイエットしている人の多くがやってしまうのが「空腹時間を長くしてしまうことです」例えば朝ごはんを抜いたり、お腹が空いても水を飲んで我慢したりすることです。
これはダイエットや減量のように痩せたい時には危険なのでやめたほうが良いです。
なぜならお腹が減ってしまうと筋肉も分解されてしまって、肝臓からもグリコーゲンが出ていってしまって足りない状態になってしまいます。
そうなると脳からはエネルギーが切れてしまうからもっとエネルギーを摂取しなさい！と強い司令が送られてしまいます。
それによって空腹が続いたあとの食事はドカ食いしてしまいやすいのです。なるべくカロリーが高く、糖質が高いものを欲しくなってしまうのです。
それは体が「また飢餓状態になったら危ないからたくさん脂肪にして蓄えないといけない！」と考えるからなんですね。
原因4.濃い味のものを食べる
濃い味のものって美味しいですよね…。僕を含めて日本人は特に濃いものと炭水化物である白米などを組み合わせるのが好きです。
濃い味のとんかつやからあげ、中華料理や煮物など。食べてると白米を食べたくなってしまいませんか？にんにくがよく効いていて濃い味の濃厚なラーメンを食べたあともあっさりしたものを食べたい。と思いますよね。
これが痩せたい人やダイエット中の人にとっては脂肪が増える完全なる負のループです。
具体的な例だと、ファストフードがあります。濃い味のハンバーガーと塩と油と糖質がたっぷりのフライドポテト。それにぴったりなのがコカ・コーラですよね。
炭酸飲料を飲むとスッキリして、また濃い味のものを食べる。このループがどうしてもやめられなくなってしまいますよね。
原因5.食べることが習慣化してしまっている
会社員の僕はランチタイムになるとお昼ごはんを食べる習慣があります。
それって本当にお腹が空いてから食べているのか、時間が来てるから食べているのか本当に考えたことはありません。
お腹が空いたら食べるというのが正しいサイクルなんですが、実はそんなにお腹がすいてないのにご飯の時間だから食べる。ということもあります。
実は本当にお腹が空いているわけじゃないのに習慣化しているだけで食べてることも多くの人があてはまります。
原因6.ストレスによって食べすぎてしまう
僕は週末になるとどか食いしてしまいます。その原因は仕事のストレス発散です。
そのほかよくある例はダイエットによる食事制限のストレスが溜まって、ストレスが爆発してしまう時に食べすぎてしまうこともあります。完璧主義な人ほど陥りやすい罠です。
怒りや悲しみ、ストレスを感じる脳の中枢は、食欲を感じる中枢と実は隣り合っているのです。それでストレスを感じると自然と食べすぎてしまうようなことに繋がってしまうのです。
食べすぎを防ぐ方法と対策
これまで食べすぎてしまう6つの原因について詳しくまとめました。
それではさっそく次に痩せたい人が食べすぎないようになる方法、食べすぎない方法を10個にわけてそれぞれ簡単に詳しくまとめました。
食べすぎを防ぐために10個をしっかり頭に入れてダイエットに取り入れてみましょう。
＼「知る」から始めるダイエット！／
方法1.食事は抜かない
前の章でも書きましたが、空腹時間がながければ長いほど次の食事の際に脳から「もっと食べて脂肪にして蓄えないと！」という指令が送られてしまいます。
そのため、なるべく空腹時間をなくすことが食べすぎない方法です。
朝食を抜いてお昼まで我慢とか、1日1食に我慢して一気に食べる！という方法はよくないです。
そのほかダイエットしている人がついついやってしまうのは、「昨日食べ過ぎたから」「今日の夜はたくさん食べるから」と食事を抜いてしまうことです。
これはもっとも危険な方法で、同じ量の食事を朝食と昼食に分けて摂取した場合と、昼食に一気に食べた場合とでは、食事を一気に摂取したほうが血糖値が上昇し、体脂肪率が上がるという研究結果もあります。
お腹が空いたらこまめに食べることが1番のダイエットになります。間食におすすめなのはナッツとかバナナです。
方法2.食前になにか食べよう
次に紹介する食べすぎてしまうのを防ぐ方法は食前10分〜15分前に軽くなにか食べることです。
満腹中枢が刺激されてから食事になるので、食べ過ぎることをかなり防ぐことができます。この方法は僕もおすすめの良い方法です。
食前に食べるのにおすすめなのは野菜全般、プロテインドリンク、納豆、めかぶなどです。時間がない時におすすめなのはプロテインドリンクです。
タンパク質も豊富に含まれているので満腹中枢も刺激されて食べ過ぎる可能性をかなり抑えられます。
さらに、ホエイプロテインは特に満足感も得られやすいのでおすすめです！
方法3.よく噛んで食べる
早食いは食べすぎてしまう原因の一つというのは紹介しました。その対処法として有効なのがよく噛んで食べるということです。
僕もよく噛んで食べないといけない！と思いつつもどうしても早食いしてしまいます。なぜなら人はおいしいものはすぐに飲み込みたいしのどごしがいいものはついすぐに飲み込んでしまうからだそうです。
ながら食いはやめて音楽を聞いたりしてゆっくりとした雰囲気でよく噛んでたべることを意識しましょう。
僕はパサパサしているサラダチキンなど、鶏胸肉などはよく噛まないと飲み込みにくいので強制的によく噛まないといけないものを食べたりしています。
方法4.量を決めて食べる
次に紹介する食べすぎないための方法は「食べる量はプレートやお皿に盛ってしまって、それ以上は食べないようにすること」です。
カレーライスもついついおかわりとかしてしまいますが、一度お皿に盛ったものより多くは食べないようにする。というルールを作ると良いです。
ビュッフェなんかは必ず食べすぎてしまうのでダイエット中は避けましょう！
方法5.空腹時に食べ物を買い物しない
空腹時のスーパーやコンビニのお買い物は超危険です！
お腹が空いている時は買い物しないようにするだけでも食べ過ぎを防ぐことができます。
なぜなら空腹時は脳は飢餓しないようにもっともっと食べて！！という信号を送るのでスーパーやコンビニに行くとあれもこれもと買ってしまいます。
そのまま一気に食べてしまうので、痩せたいのに太ってしまう原因になります。
おすすめの方法は買い物は空腹時を避けて欲しいものをメモしてそれ以外のものは買わないようにすることです。
それか空腹ならプロテインドリンクを飲んだりして少し満腹を軽減させてから行くようにしましょう。
方法6.見えるところに食べ物を置かない
目に見える時に食べ物があるとついつい食べすぎてしまいます。
お腹はそんなに空いてなかったのに目の前にケーキやお菓子があるとなんだか食べてしまいませんか？
ついつい食べてしまう人はお菓子や食べ物をついつい見える場所においてしまいがちです。それは一旦棚にしまったり、冷蔵庫に入れて見えないところに置くようにしましょう。
ついつい食べ物を見てしまうと食欲が刺激されてしまうので、面倒だけど見えないようにすることはダイエットの近道です。
方法7.食べ物の作り過ぎを防ぐ
僕もやってしまいがちなのが料理でついつい作りすぎてしまうことです。
どうしても一人暮らしではお得だと思って大容量の野菜やお肉を買ってしまいます。その結果カレーも10皿分作ってしまったり、あらゆる料理が大量にできてしまいます。
その結果食べる量も増えてしまうので、もったいないですが食材は最小限にして大容量の食材は避けて、もし作りすぎたときは小分けにして冷凍などしてなるべく小分けで食べるようにしましょう。
＼献立キットでかんたん料理！／
方法8.水分をこまめに摂る
少しの空腹などにも効果的なのが水分補給です。
水分を飲むことで多少の空腹感も満たされますし、食べすぎもまた防ぐことができます。
私のおすすめは炭酸水です。炭酸水は今では自販機でもコンビニでもすぎに手に入るし、炭酸のシュワシュワ感などで満足感も得られます。
方法9.歯磨きをする
個人的にかなり効果的だったのは歯磨きをすることです。
食後だらだらしてしまうと、なにかを食べたくなってしまいます。なので食べる前に歯磨きすることで「歯磨きもう一度するのはもったいないし」とながら食べや、ダラダラ食いを避けることができます。
さらに歯磨きするとミントなどの爽快感で食欲もかなり抑えられます。
方法10.運動をする
食べすぎを防ぎたい！痩せたい！と思っている人に一石二鳥の方法が「運動をすること、体を動かすこと」です。
運動をすることで食欲は抑えられるんですが、そのほかにも嬉しい効果があります。筋トレを少しするだけでも筋肉量が増えて基礎代謝も上がるし、健康的になります。
そのほか運動、身体を鍛えたりすることでより日常的に食事に気をつけるようになるところも最大のメリットです。
体作りをしていると自然と身体に良いものを選ぶようになるので、そこが最大のメリットだと思っています。
良い健康サイクルを自分の中に取り入れることができるので運動はとても有効な手段だと言えます。
まとめ
今回はついつい食べすぎてしまう人、ダイエットしている人のために食べすぎてしまう原因と対策などについて詳しくまとめました。
最後に要点もまとめたのでもう一度振り返りましょう。
- 満腹にならないのは栄養素が足りていないから
- 早食いは満腹になるまでタイムラグがある
- 空腹時間が長いと飢餓状態になってしまう
- 濃い味のものには気をつける
- 習慣化しているだけの食べる行為はやめる
- ストレスを感じる中枢の隣に食欲の中枢がある
- 食事は抜かない
- 食前になにか食べておこう
- よく噛んで食べよう
- 量を決めてから食べよう
- 空腹時に買い物は避ける
- 見えるところに食べ物を置かない
- 作り過ぎはなるべくやめる
- 水分はこまめに摂取する
- 歯磨きすることで食欲を抑えられる
- 運動することで良い健康サイクルを取り込める
＼「知る」から始めるダイエット！／
