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食べすぎてしまう原因と食べすぎを防ぐ10つの方法まとめ

食べすぎてしまう原因と食べすぎを防ぐ10つの方法まとめ

どうもずぼらなオッターです。減量中、ダイエット中で最も大事なのは食事の管理です。わかっていてもついつい食べてしまうのが人間ですよね。

今回は食べすぎてしまう原因をわかった上で、食べすぎてしまうときの対策法を10個詳しく紹介しようと思っています!

この記事が役立つ人
  • ダイエット、減量中の人
  • ついついいつも食べすぎてしまう人
  • 次こそは食事制限を達成したい人
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食べ過ぎる6つの原因

人が食べすぎてしまうにはきちんと理由がありました。その理由をしっかりと理解することも大事なダイエットのポイントだと思います。それではさっそく6つの食べ過ぎる原因を見てみましょう!

栄養が足りていない

摂取している栄養が足りていないので身体で栄養を欲するため、脳から栄養が足りてないからもっと摂取しないと!と信号が送られてしまうのです。ちなみにカロリーが足りているか足りてないかではないです。

栄養が足りてないのに糖類や脂質だけたっぷりのお菓子、菓子パンのようなものだとまだ足りない!と脳から司令が送られさらにもっと欲しくなってしまうのです。

早食いしてしまっている

これはもう知っている人も多くと思いますが、早食いすることで満腹中枢で満腹と感じる前にどんどん食べてしまうことです。咀嚼の理想は30〜40回咀嚼すること。とされていますが、正直難しい。しかし、食べ物を食べてから脳が栄養が入ったからもう食べなくてもOKという司令を送るまでおよそ10分〜15分ほどと言われています。なので早食いしてしまうとその前にどんどん食べすぎてしまうのです。

空腹時間が長い

これはダイエット初期でやりがちなんですが、今日からダイエット!となかなか食事を取らなかったり空腹時間が長くなることが原因です。食べるのを我慢というのは正直おすすめできません。

お腹が減った状態では肝臓、筋肉に含まれたグリコーゲンも出ていって、足りなくなっている状態。そんな状態では脳がもっとエネルギーを摂取しなさい!!と食欲を爆発させます。しかも、最悪なことに空腹の時間がながければ長いほど、次いつ食べられるかわからないから貯蓄するためにもっと食べろ!という司令を出してしまうのです。

濃い味のものを食べる

濃いおかずを食べるとついつい白米を食べたくなりませんか?ソースが濃い、味付けが濃い、にんにくが聞いてて濃厚な味そんな味のものを食べると次はあっさりしたもの、白米が食べたい。と負のループにハマることがあります。

ファストフードなども良く出来ていて、濃いものと爽快感のある糖質タップりの炭酸飲料水、塩っ辛いフライドポテトとコーラって抜群の組み合わせですよね。さらに濃いもののあとはデザートも欲しくなってしまうんです。

習慣化してしまっている

食べることを習慣化していて、実はお腹が空いてない。ということはよくあります。お昼のチャイムがなったら反射的に食べる。みんなが食べてるからお菓子を食べる。

お昼休みにいつもお菓子を買って食べてるから食べる。など実は本当にお腹が空いているわけじゃないのに習慣化しているだけで食べてることも多くの人があてはまります。

ストレスによる食べすぎ

これも怒り、イライラ、悲しみなどのストレスでどか食いしてしまい食べすぎてしまうというものです。ダイエットを短期で完璧にやっていきたい!と完璧主義な人が陥りやすいです。

怒りや悲しみ、ストレスを感じる脳の中枢は、食欲を感じる中枢と実は隣り合っているのです。それでストレスを感じると自然と食べすぎてしまうようなことに繋がるのです。

食べすぎを防ぐ方法と対策

それでは食べ過ぎる原因がわかったところでさっそく対策とその方法について次に10に分けて紹介します。この対策方法をわかっているだけでダイエットとの付き合い方がよりスムーズになるはずです。

食事は抜かない

空腹時間が長いと食欲が暴走してしまうのは先程の原因でお伝えしました。ついついやってしまうのは、「昨日食べ過ぎたから」「今日の夜はたくさん食べるから」と食事を抜いてしまうことです。これはもっとも危険な方法で、同じ量の食事を朝食と昼食に分けて摂取した場合と、昼食に一気に食べた場合とでは、食事を一気に摂取したほうが血糖値が上昇し、体脂肪率が上がるという研究結果もあります。お腹が空いたらこまめに食べることが1番のダイエットになります。

食前になにか食べよう

もう食事で食べすぎてしまうのを防ぐには食前に軽くなにか食べることをおすすめします。満腹中枢が刺激されるので、食事の際に食べ過ぎることをかなり防ぐことができます。

例えば、野菜、プロテインドリンク、納豆、めかぶなどです。中でも私のおすすめはプロテインドリンクです。タンパク質も豊富に含まれているので満腹中枢も刺激されて食べ過ぎる可能性をかなり抑えられます。さらに、ホエイプロテインは特に満足感も得られやすいのでおすすめです!

よく噛んで食べる

食育でよく言われることですが、これが結構難しいんですよね。人はおいしいものはすぐに飲み込みたいしのどごしがいいものはついすぐに飲み込んでしまいます。

パサパサしているサラダチキンを初め、鶏胸肉などはよく噛まないと飲み込みにくいので強制力は強いです!

量を決めて食べる

これくらい食べられるからこれくらいにする。っていうのを決めることです。例えばビュッフェのような形式だととにかく欲望のままお皿にデカ盛りしてしまう。これだと結局残してしまってもったいないということもあるし、もったいないから食べてしまうということにもつながってしまいます。

予め、自分はこれくらい食べると決めてから食べることは重要です。飲食店などのオーダーもお腹が空いてるときに一気に頼むのではなくこまめに頼むことで残してしまうこともなく食べすぎを防ぐこともできます。

空腹時に食べ物を買い物しない

これは皆さん経験あると思いますが、お腹が空いたのに家になにもないときコンビニやスーパーに行くと山ほど美味しいものが溢れています。あれもこれも美味しそうなのでかごに入れてしまいます。

そのまま一気に買って食べてしまうので、おすすめは買い物は空腹時を避けて欲しいものをメモしてそれ以外のものは買わないようにすることです。

見えるところに食べ物を置かない

ついつい食べてしまう人はお菓子や食べ物をついつい見える場所においてしまいがちです。それは一旦棚にしまって見えないところに移動しましょう。

ついつい見てしまうと食欲が刺激されてしまうので、面倒だけど棚に入れるようになったら食べることが少なくなった。という方も多いです。

食べ物の作り過ぎは防ぐ

一人暮らしや、二人暮らしでよくあるのがお得だからと思って買った大容量の野菜、お肉、魚介類などをもったいないからといって作りすぎてしまい大量に食べることになるということです。

なるべく大容量の食材は避けて、もし作りすぎたときは小分けにして冷凍などしてなるべく小分けで食べるようにしましょう。

水分をこまめに摂る

少しの空腹などにも効果的なのが水分補給です。水分を飲むことで多少の空腹感も満たされますし、食べすぎもまた防ぐことができます。私のおすすめは炭酸水です。炭酸水は今では自販機でもコンビニでもすぎに手に入るし、炭酸のシュワシュワ感などで満足感も得られます。

歯磨きをする

個人的に結構効果的だったのは歯磨きをすることです。食後だらだらなにかを食べる前に歯磨きすることで「歯磨きもう一度するのはもったいないし」とながら食べや、ダラダラ食いを避けることができます。

さらに歯磨きするとミントなどの爽快感で食欲もかなり抑えられます。

運動をする

1番のおすすめ対策方法で、一石二鳥の方法です。運動をすることで食欲ももちろん抑えられるんですが、運動、身体を鍛えたりすることでより日常的に食事に気をつけるようになるところも最大のメリットです。

体作りをしていると自然と身体に良いものを選ぶようになるので、そこが最大のメリットだと思っています。良い健康サイクルを自分の中に取り入れることができるので運動はとても有効な手段だと言えます。

まとめ

今回はついつい食べすぎてしまう人、ダイエットしている人のために食べすぎてしまう原因と対策などについて詳しくまとめました。最後に要点もまとめたのでもう一度振り返りましょう。

食べすぎてしまう原因・対策についてのまとめ
  • 満腹にならないのは栄養素が足りていないから
  • 早食いは満腹になるまでタイムラグがある
  • 空腹時間が長いと飢餓状態になってしまう
  • 濃い味のものには気をつける
  • 習慣化しているだけの食べる行為はやめる
  • ストレスを感じる中枢の隣に食欲の中枢がある
  • 食事は抜かない
  • 食前になにか食べておこう
  • よく噛んで食べよう
  • 量を決めてから食べよう
  • 空腹時に買い物は避ける
  • 見えるところに食べ物を置かない
  • 作り過ぎはなるべくやめる
  • 水分はこまめに摂取する
  • 歯磨きすることで食欲を抑えられる
  • 運動することで良い健康サイクルを取り込める
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